Der innere Schweinehund – Wie motiviert man sich langfristig?

Jeder kennt es, am Silvesterabend nimmt man sich vor, ab den nächsten Tag mehr Sport zu machen, doch nachdem man total verkatert aufwacht ist, hat man schon gar keine Lust mehr auf Sport. Selbst wenn man sich eine Zeit lang motivieren konnte, fehlt über kurz oder lang meistens doch die Motivation. Doch woran liegt das?

Zuerst einmal, was versteht man unter dem inneren Schweinehund?
Der innere Schweinehund ist kein Tier im eigentlichen Sinn, sondern eine Metapher dafür, dass wir, anstatt langfristig und konstant an unserem Ziel zu arbeiten, lieber den bequemeren leichteren Weg gehen. Auch wenn es uns, langfristig betrachtet, nicht näher an unsere geplanten Ziele bringt. Die meisten Menschen neigen nämlich dazu, sich sehr hohe Ziele zu setzen, diese dann teilweise auch für eine gewisse Zeit ehrgeizig zu verfolgen, aber anschließend zu vernachlässigen. So gibt es zum Beispiel über Neujahr häufig den Vorsatz mehr Sport zu machen, welchem allerdings nur selten dauerhaft folge geleistet wird. Ich selbst hatte zum Beispiel schon eine Fitnessstudio Jahresmitgliedschaft und konnte folgende Beobachtung machen: Im Januar war das Fitnessstudio sehr voll(Neujahresvorsatz) und je weiter das Jahr zum Sommer hin voran ging, desto leerer wurde es wieder(innerer Schweinehund).

Warum gibt es einen inneren Schweinehund?
Um den inneren Schweinehund zu verstehen, müssen wir uns über unseren Körper und über der Geschichte der Menschheit im klaren sein. Eine kleine Zeitreise 10.000 Jahre in die Vergangenheit, zeigt nämlich, dass der Mensch hart dafür arbeiten musste um genug Kalorien zum überleben zu sammeln und zu erjagen. Sämtliche überflüssige sportliche Aktivität wären also nur Verschwendung für Mühselig erarbeitete Kalorien gewesen und hätten in der nächsten Hungerperiode wahrscheinlich den Tod gekostet.
Aus rein evolutionärer Sicht wäre also sportliche Betätigung als Selbstzweck sehr sinnlos und wenig förderlich für das überleben gewesen.

10.000 Jahre später hingegen, leben wir in einer Welt, in der wir entspannt mit dem Auto einkaufen fahren können und anschließend im Esszimmer das Essen genießen können, und das in nahe zu jedem Ausmaß, das wir wollen und ohne dafür jagen oder sammeln gehen zu müssen. Dies ist auch die grundlegende Problematik. Da wir keinen Sport mehr treiben müssen um zu überleben, tun dies viele auch nicht mehr, da Sie ja die Fettpolster für schlechte Zeiten gebrauchen könnten (aus evolutionärer Sicht). Da wir allerdings im Normalfall keine Hungerperioden mehr erleben werden, stellt sich die Frage wie wir die unnötigen Fettpolster bekämpfen können und unseren inneren Schweinehund, der ja in der Vergangenheit der Menschheit durch aus sinnvoll war, austricksen können.
Denn schließlich gilt es vor allem in der Westlichen Welt als attraktiv wenn man schlank (und bei Männern auch noch Muskulös) ist.

Mit welchen Methoden, kann ich den inneren Schweinehund am effektivsten „bekämpfen“ und mich langfristig motivieren?

Tipp1: Setzten Sie sich kleine Zwischenziele und belohnen Sie sich, wenn Sie diese erreichen.
Wichtig ist es, nicht gleich 15 Kilometer am Stück zu laufen, sondern ganz langsam und entspannt anzufangen und sich nach und nach höhere Ziele zu setzten, bis man dann langfristig an sein Wunschziel kommt. Wenn Sie Zwischenziele erreichen, sollten Sie sich für ihre Mühen auch einmal ruhig selbst belohnen. Natürlich wäre jetzt die Milka Schokolade der falsche Ansatz, aber wie wäre es mit einer Entspannungsmassage oder einem Saunagang? Geben Sie ihrem Körper für diese Mühen ruhig auch was zurück!

Tipp2: Stellen Sie sich ihr Wunschziel ausführlich vor und denken Sie daran, wenn Sie gerade mit ihrem inneren Schweinehund „kämpfen“ müssen.
Das beste Beispiel ist die eigene Wunschfigur oder das absolvieren eines Marathons. Stellen Sie sich genau vor, wie sich alle für Sie freuen werden und Sie für ihre Leistung bewundern werden. Versuchen Sie sich dies bildlich, akustisch und Gefühlsmäßig so ausführlich wie möglich vorzustellen, falls Sie ihr innerer Schweinehund fragen sollte, ob Sie wirklich bei dem Wetter rausgehen sollten. Dann werden Sie nach dieser Vorstellung auch keine Probleme damit haben, ihre Laufschuhe anzuziehen und los zu rennen ;-)

Tipp3: Machen Sie nur Dinge die ihnen auch Spaß machen.
Dies ist der wichtigste Punkt von allem. Wenn Sie laufen nicht mögen, dann hören Sie auf mit laufen. Denn es macht keinen Sinn eine Sportart nur zu machen, weil man viele Kalorien verbraucht. Suchen Sie sich statt dessen Sportarten die ihnen auch wirklich gefallen. Mehr darüber könnt ihr hier über Einzel- und Teamsportarten erfahren.

Ich hoffe ich konnte euch beim motivieren wieder ein bisschen weiter Helfen.
Bis nächsten Mittwoch :-)

Der Praxistest mit der Caliperzange

Mit einer Caliperzange kann man den eigenen Fettgehalt bestimmen. Im Gegensatz zu modernen Personenwaagen, welche häufig ebenfalls den Körperfettgehalt anzeigen können, allerdings laut Stiftung Warentest nur sehr ungenau, gilt die Caliperzange in der allgemeinen Medizin als sehr zuverlässig.

Sich eine Caliperzange anzuschaffen ist also sinnvoll für Personen, die ihren Körperfettgehalt regelmäßig bestimmen möchten. Dies betrifft sowohl Leistungssportler, die sich mit dieser Methode ihre Erfolge und Misserfolge vom Training visualisieren können, als auch Menschen, die überflüssige Kilos loswerden möchten. Hier besteht der Vorteil darin, dass man durch ein Messen des Körperfettgehaltes ein direktes Feedback bekommt, welches komplett objektiv ist und einem wesentlich eher bei der Beantwortung der Frage, ob man wirklich zu fett ist, weiter helfen kann (wie bereits hier angesprochen wurde).

Wie funktioniert die Caliperzange?

Bei der Caliperzange gibt es 3 Messmethode:

die Drei – Falten - Methode, die Vier - Falten - Methode und die Sieben – Falten - Methode.

Die Sieben - Falten - Methode ist hierbei zwar die genaueste, aber auch die schwierigste, da man nicht an alle Körperregionen alleine erreichen kann. Ich persönlich habe die Drei – Falten - Methode angewendet. Eine Videobeschreibung dieser Methode findet ihr hier.

Worauf sollte man beim Kauf einer Caliperzange achten?

Ihr solltet darauf achten eine Zange zu kaufen, die, sofern selbst Druck ausgeübt werden muss, anzeigt, ob der jeweilige Druck zu schwach oder zu stark ist. Ohne eine solche Anzeige könnte es zu ungenauen Messergebnissen kommen. Um diese Problematik jedoch gleich ganz zu umgehen ist es ebenso sinnvoll eine Zange zu nehmen, die selbst Druck ausübt, so wie diese hier.

Welche Vorteile hat diese Art der Fettbestimmung?

Der größte Vorteil liegt auf jeden Fall im Preis – Leistungsverhältniss. Zwar gibt es Messmethoden die noch genauer sind, allerdings sind diese wesentlich kostenintensiver und meistens nur in Krankenhäusern oder anderen Institutionen verfügbar. Die Caliperzange hingegen ist jederzeit zu Hause verwendbar und kostet nur um die 15 Euro.

Welche Nachteile hat die Caliperzange?

Je nach Caliperzange gibt es verschiedene Vorteile und Nachteile. Ich empfehle, nicht die günstigsten Exemplare für 4-5 Euro zu kaufen, da diese meistens auch den geringen Preis nicht wert sind. Achten Sie ansonsten einfach auf die oben genannten Kriterien.

Des wieteren ist es sehr wichtig, dass die Messungen immer von der gleichen Person und an den gleichen Stellen durchgeführt werden, damit sich die Ergebnisse nicht verfälschen. Aus diesem Grund kann ich nur empfehlen, sich selbst nach der 3 Falten Methode zu messen, da man so von niemandem abhängig ist. ;-)

Nächsten Mittwoch werdet ihr dann erfahren, wie ihr euren inneren Schweinehund besiegen könnt und warum ihr überhaupt einen habt. Es ist schließlich wichtig zu wissen, gegen welchen Feind man eigentlich antritt!

Wie misst man ob man zu dick bzw. zu fett ist?

Nachdem mir mein Hausarzt bei dieser Frage nicht wirklich weiter helfen konnte und die Kosten für eine qualitativ hochwertige Beratung sehr hoch sind, kam ich nach einer ausführlichen online Recherche zu folgenden Ergebnissen:

Es gibt grundsätzlich drei Werte, die einem Auskunft darüber geben können, ob man zu fett ist.
Dazu gehören:

Das Gewicht

Das Problem hierbei ist, dass dieser Wert allein nur wenig aussagekräftig ist, da Körpergröße, Alter und Geschlecht nicht mit einberechnet werden. Daher ist das Gewicht zwar leicht und präzise zu ermitteln, muss aber immer in Relation betrachtet werden.

Der BMI

Der BMI ist eine Zahl, die sich durch das verrechnen von Gewicht, Körpergröße und Geschlecht ermitteln lässt. Er ist daher wesentlich aussagekräftiger als nur das Gewicht.

Der große Nachteil bei einer reinen Betrachtung des BMI beziehungsweise des Gewichtes, liegt allerdings dabei, dass Sie, wenn Sie abnehmen oder mehr Muskeln aufbauen möchten, durch sportliche Betätigung ihre Muskelmasse erhöhen und dadurch die Werte nicht abnehmen. Wladimir Klitschko wiegt zum Beispiel weit über 100 Kilo und würde trotzdem nie als fett bezeichnet werden, da sein Körper in erster Linie aus Muskeln besteht. Wir betrachten also hauptsächlich Menschen als dick, die wortwörtlich zu fett sind, also einen relativ großen Fettanteil in Relation zu ihrem Körper haben und dabei ist der BMI nun mal auch nicht aussagekräftig.

Der Körperfettanteil

Wenn man nun wissen möchte, ob man wirklich zu fett ist, sollte man seinen eigenen Körperfettanteil messen lassen und dies während des Abnehmens auch regelmäßig wiederholen. Denn dieser gibt einem an, wie viel Prozent des Körpers aus Fett bestehen. Das Problem hierbei ist, dass die Zahlen, die einem so genannte „Personenwaagen mit Messung des Körperfettanteils“ bieten, sehr ungenau sind, wie auch Stiftung Warentest bestätigte. Wie misst man also seinen Körperfettanteil, wenn einem weder die eigene Waage noch der Hausarzt weiterhelfen können?

Die in der Medizin gängigste Methode ist die „Caliper-Zange“ . Diese ist relativ günstig online erhältlich und man kann mit ihr an verschiedenen Stellen des Körpers den jeweiligen Fettgehalt messen. Der Vorteil hierbei liegt vor allem dabei, dass man seinen Fettanteil zuhause messen kann und keine weiteren, teilweise sehr teuren, medizinischen Gerätschaften benötigt.

Ich selbst habe mir nun eine solche Caliper-Zange bestellt und werde euch in meinem nächsten Beitrag über meine Erfahrungen mit dem Messen des eigenen Körperfettanteils informieren.

Die ersten Schritte zum erfolgreichen abnehmen

Wie kann man langfristig und am effektivsten abnehmen?

Gründsätzlich gibt es dafür zwei Lösungsansätze:

1. Mehr Sport

2. Eine Ernährungsumstellung

Dies habe ich auch schon auf dieser Seite übers Abnehmen erläutert.

Doch wie fängt man am besten an und wie motiviert man sich vor allem langfristig zu mehr Sport bez. zu einer Ernährungsumstellung?

In meinem nächsten Beitrag werde ich ausführlich auf das Thema Motivation eingehen, doch nun erst einmal zu dem ersten Schritten wie man am besten anfängt:

Tipp 1:

Verbannen Sie klassische Kalorienbomben aus ihrem Haushalt.

Dazu zählen beispielsweise:

Nutella, Jogurths, Donuts, Süßigkeiten, Schokolade, Säfte, Cola, etc.

Das Problem ist natürlich, dass man diese am Anfang einer Ernährungsumstellung noch alles zuhause hat, daher sollte man diese entweder noch aufbrauchen oder am besten verschenken (wegschmeißen fände ich persönlich zu schade..).

Die Ernährungsumstellung beginnt dabei Hauptsächlich im nicht mehr einkaufen. Um dies auch wirklich durchzuziehen,stellen Sie sich eine Liste von Lebenmittel zusammen, welche Sie zukünftig nicht mehr einkaufen möchten und begründen Sie unter dieser Liste, warum genau diese nicht mehr gegessen werden sollten.

 

Tipp 2:

Bauen Sie mehr Sport in ihrem Alltag ein

Natürlich erwartet niemand, dass Sie gleich ein Marathonläufer werden. Aber beginnen Sie mit einer für sich passenden Einzel-/ oder Teamsport und probieren Sie einfach mal wieder was aus. Wichtig: Lassen Sie dabei ihre alten Ausreden nicht gelten, sondern argumentieren Sie immer andersherum:

Fragen Sie sich also nicht: Warum sollte ich heute laufen gehen, morgen ist villeicht das Wetter viel schöner..?

Sondern argumentieren Sie:

Ich habe gerade eine Stunde Zeit, bzw. nehme mir die Zeit für mich und meinen Körper und daher gehe ich jetzt in Ruhe eine halbe Stunde laufen und anschließend entspannt duschen und nachdem ich in einer Stunde mit beidem fertig bin, werde ich mich gut fühlen, da ich etwas für meine Traumfigur getan habe und meinen inneren Schweinehund überwunden habe. :)

Faustregel:

Motivieren Sie sich, zum Anfang am besten 2x die Woche zum Sport und fangen Sie ganz langsam an und steigern Sie sich mit der Zeit. (Sowohl was Intensität als auch Dauer angeht).

Ich beispielweise, bin heute einfach mal wieder eine halbe Stunde laufen gewesen und hab mich danach direkt besser gefphlt und war sehr stolz darauf meinen inneren Schweinehund überwunden zu haben :)

 

Ich hoffe ich konnte euch für den Anfang schon einmal helfen und wünsche euch schoneinmal viel Erfolg bei euren ersten Schritten zum Wunschgewicht, bis Sonntag. :-)

 

Mein Vorsatz 2015: Neues Jahr, neues Glück?

Wir haben den 01.01.2015 und nachdem ich mich heute seit einer gefühlten Ewigkeit mal wieder gewogen habe, musste ich erschrocken feststellen:

Ich habe einen BMI von 28,7 und bin vom Normalgewicht rund 11 Kilo entfernt. Natürlich habe ich in den letzten Monaten, wenn nicht sogar das ganze letzte Jahr über, viel und gerne kalorienreiches Essen genossen und dafür relativ wenig Sport getrieben. Gründe hierfür waren unter anderem mein Nebenjob und der Schulstress, da ich dieses Jahr vorhabe, Abitur zu machen. Dieser Stress wird leider auch noch vier bis fünf Monate lang andauern. Trotzdem habe ich mich nun dazu entschlossen, mein Gewicht und meine Fitness wieder selbst in die Hand zu nehmen. Denn mein BMI und mein Gewicht haben mich nun doch sehr schockiert.

Passender Weise ist heute Neujahr und damit der perfekte Tag für einen guten Vorsatz: Ich möchte abnehmen. :)

Und nun?
Zuerst einmal möchte ich meine Erfolge und auch meine Misserfolge schriftlich festhalten. Dementsprechend nehme ich mir nun vor, jede Woche zweimal zu schreiben (jeden Mittwoch und jeden Sonntag) und darüber zu berichten, was ich auf welcher Grundlage geändert habe und was ich nun tun werde. Dies werde ich über einen längeren Zeitraum hinweg machen, da es nicht mein Ziel ist, möglichst schnell sämtliche Kilos los zu werden, sondern möglichst gesund abzunehmen.

Außerdem möchte ich, da ich schließlich noch Schüler bin, möglichst kostengünstig abnehmen. Daher werde ich bewusst keine Fitnessstudio- Mitgliedschaft oder ähnlich langfristige und kostenintensive Arrangements eingehen. Stattdessen werde ich demnächst meinen Hausarzt konsultieren, mir von ihm Tipps geben, sowie meinen tatsächlichen Fettgehalt messen lassen. Genau drei Monate später werde ich dann erneut den Arzt besuchen und wieder meinen Fettgehalt messen lassen. Dieser wird sich bis dahin hoffentlich stark reduziert haben. ;-)

In diesem Sinne wünsche ich euch einen erfolgreichen Start ins Jahr 2015 und hoffe, dass auch eure Wünsche in Erfüllung gehen. :-)

Advent

Advent ist, wenn mit jeder Kerze mehr auf dem Adventskranz das eigene Gewicht exponentiell ansteigt, bis man selbst aussieht wie eine gefüllte Weihnachtsgans.
Aber was soll man auch machen, wenn all die süßen Versuchungen schon wieder seit September im Supermarktregal liegen und später im ganzen Haus, schmackhaft auf Tellerchen angerichtet, zum Naschen verführen. Angefangen bei Dominosteinen und Marzipankartoffeln wird die Kalorienanzahl immer weniger überschaubar und findet ihren Hochpunkt bei den geliebten Spekulatius, Zimtsternen und Christstollen.
Doch an dieser Stelle das Naschen verteufeln zu wollen hätte wenig Sinn.
Widmen wir uns also lieber einer Lösung für das Weihnachtsproblem: und ja, da gibt es durchaus Möglichkeiten, auch wenn die Lage aussichtslos erscheint.
Somit ist mein Tipp zunächst einmal, sich selbst Grenzen zu setzen. Legen sie eine bestimmte Menge an Weihnachtsgebäck und Weihnachtssüßigkeiten fest, die sie pro Tag oder auch pro Woche verzehren möchten und die sie für angemessen halten. Diese Ration kommt in eine Naschdose, aus der sich bedient werden darf, der Rest wird sicher verstaut. Wichtig hierbei ist, sich nicht selbst zu belügen, denn sonst hat die Aktion wenig Sinn. Wenn sie allerdings ehrgeizig genug sind, sich an ihre eigenen Regeln zu halten, wird die Methode Heißhungerattacken verringern und sie werden die vielen Leckereien wieder zu schätzen wissen, da sie nicht mehr so frei verfügbar sind. Auch hier gilt also mal wieder der Grundsatz der guten Ernährung: Bewusst essen und genießen.
Des Weiteren gibt es durchaus auch weniger kalorienreiche Weihnachtsknabbereien, wie zum Beispiel Kokosmakronen oder Baisers Gebäck. Hier darf gerne öfter zugelangt werden, da die Rezepte keine Butter und somit sehr wenig Fett enthalten, ebenso wie bei Nüssen. Letztere enthalten zwar vergleichsweise viel Fett, sind aber trotzdem sehr gesund und tragen bei regelmäßigem Verzehr zu einer gesunden Ernährung bei. Woran sie sich zudem grundsätzlich satt essen dürfen, sind die allseits beliebten Apfelsinen bzw. Orangen, die spätestens nach Nikolaus in Massen vorhanden sein dürften; Obst geht also immer.

Wie sie sehen, ist es durchaus möglich, den Weihnachtswahnsinn auch ohne eine erschreckende Gewichtszunahme zu überstehen. Seien sie sich einfach im Klaren darüber, was sie da eigentlich essen und setzen sie sich selbst nicht unter Druck. Hier und da ein Naschanfall ist ganz normal, solange er nicht zur Regel wird ;)